BOLÍ VÁS ZÁDA? NEMUSÍ

Bolest berní části zad. Sedavý způsob života.


Příčin vzniku bolesti beder je řada. Může to být problém s plotýnkami, omezenou mobilitou v kyčlích, nebo vlivem slabých hýžďových svalů.


V tomto článku se budu zabývat příčinou, se kterou se setkávám nejčastěji. Je to sedavý životní styl. Určitě jste již vypozorovali, že když hodně sedíte, bolí vás záda a více se prohýbáte v bedrech. Vzniká tzv. bederní hyper-lordóza, která se vyznačuje vystrčeným zadkem.


Co se vlastně při tom sedu děje?

V prvé řadě se nám zkracují ohybače-flexory kyčle (m. Illiopsoas a m. rectus femoris) sloužící k pohybu končetiny směrem k trupu nebo pohybu trupu směrem dolů. Vlivem jejich anatomického postavení a nadměrného sezení překlápějí pánev směrem vpřed (tzv. anterior pelvic tilt).


Svaly, které by tomu měly zamezit jsou svaly hýžďové (m. gluteus maximus) a zadní svaly stehenní (hamstrings). Tyto svaly mají funkci zanožování nohy a překlápění pánve směrem dozadu (posterior pelvic tilt). Avšak, když hodně sedíme, tyto svaly přestávají plnit svoji funkci, hýždě ochabují a hamstringy tuhnou.

!!!! V tomto případě přestaňte protahovat hamstringy, protože ty vlivem překlopení pánve vpřed už natažené jsou a zkrátka nemají kam dále jít.


Proč ale bolí záda?

Je to z jednoho prostého důvodu. Tuhé flexory, překlápí pánev vpřed, ochablé hýždě a tuhé hamstringy neplní svoji funkci a nic proti tomuto posunu pánve nedělají. Pánev je překlopena a tudíž bychom měli chodit v předklonu. S takovou bychom však daleko nedošli a proto dá mozek impulz bederním vzpřimovačům, aby tělo napřímili. Při plnění této funkce tuhnou a začnou bolet.


Další problém, který nastane zkrácením ohybačů kyčle vlivem sezení je natažení břišních svalů, které nemůžou vykonávat obvyklou svalovou kontrakci a proto ochabují.


Jaké je řešení?


Krok 1

Kupodivu není zas tak složité. V prvé řadě je potřeba posílit břišní svalstvo, ovšem bez zatížení již zkrácených flexorů kyčle. Cvičte spíše cviky typu "plank", namísto sedů lehů, či zkracovaček.


Krok 2

Další svaly které je třeba posílit, jsou právě již zmiňované ochablé hýždě a zadní strana stehen.




Krok 3

Lehké protažení svalů ohybačů kyčle, které jsou vlivem sezení zkrácené a důkladné uvolnění bederních vzpřimovačů, které jsou velmi bolestivé a tuhé. Možná jste si všimli, že jsem použil slovo "lehké" protažení ohybačů kyčle. Ano, bylo to použito záměrně, existují totiž studie a i já jsem spíše zastáncem názoru, že ohybače kyčle (m. illiopsoas) se nemá protahovat, nýbrž posilovat. Avšak v tomto případě je lehký strečink na místě.